Alimentazione

Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.
Ippocrate (460-377a.c.)

CONSIGLI E REGOLE ESSENZIALI PER CONDURRE UNA VITA SANA E PER MIGLIORARE IL PROPRIO ASPETTO FISICO

ALIMENTAZIONE

Una corretta alimentazione è tra le componenti fondamentali per raggiungere il benessere psico-fisico. Dalle abitudini alimentari dipendono diversi fattori, primo fra tutti la forma del nostro corpo, che spesso e volentieri influenza anche il nostro umore; ma dall'alimentazione dipende anche la disponibilità di energia nei diversi momenti della giornata; inoltre un'alimentazione scorretta può essere causa di tutta una serie di malattie su cui non è opportuno soffermarsi in questa sede ma che vanno senz'altro approfondite con l'aiuto del proprio medico.

Ciò che ci interessa ora è elencare una serie, sicuramente non esaustiva, di semplici regole alimentari che ognuno di noi potrebbe seguire per migliorare o mantenere più a lungo una situazione di forma fisica ottimale e soprattutto di benessere fisico. Regole o se preferite consigli, adatti alla casalinga e allo sportivo, all'impiegato sedentario e al ragazzino iperattivo. Non parleremo di diete o di alimenti in modo specifico, ne di peso e misure, vogliamo soffermarci soprattutto sulle abitudini alimentari intese come modalità, tempi e idee che influenzano il nostro modo di mangiare e che di conseguenza influenzano la nostra percentuale di grasso corporeo

Prima regola, fondamentale per affrontare al meglio la giornata di qualunque persona a qualunque età, è mangiare spesso durante il giorno, l'ideale sarebbe mangiare cinque pasti al giorno... che non significa aumentare le calorie introdotte, ma suddividerle. Se infatti i muscoli non ricevono costantemente le calorie di cui hanno bisogno, non saranno in grado di fornirci prontamente l'energia che ci serve per una qualsiasi attività fisica che sia camminare o correre, ma anche pensare e studiare, visto che anche il cervello consuma energia. Inoltre mangiare troppo poco non fa dimagrire, perchè quando i muscoli non hanno la giusta dose di nutrimento dall'alimentazione, quindi dall'esterno, non utilizzano immediatamente il grasso corporeo a disposizione, che è la nostra riserva stabile di energie, ma utilizzano la massa magra, cioè cannibalizzano il tessuto muscolare stesso che quindi diminuisce, lasciando il corpo con gli stessi grassi ma con meno muscoli, quindi con una più alta percentuale di grasso. Questo significa anche che perdere peso non sempre è uguale a dimagrire, perché spesso, se si riducono i pasti o se si riducono troppo le calorie, ciò che diminuisce è la massa muscolare e non il grasso! Una dieta drastica e l’abitudine di non fare colazione o di evitare le merende per ridurre l’apporto calorico non fanno altro che privare il corpo del carburante necessario per svolgere la normale attività quotidiana costringendolo a ridurre la massa muscolare (che è quella che consuma le calorie) per limitare i consumi e per produrre l'energia mancante; inoltre ridurre il numero dei pasti fa si che all’ora di pranzo o di cena la fame ci spinga a mangiare più del dovuto introducendo calorie in eccesso. Mangiare cinque volte al giorno consente di controllare l'appetito evitando dannose abbuffate e aiutando il corpo a mantenere sotto controllo costante il livello di zuccheri nel sangue.

Seconda regola importante è fare attenzione alla composizione degli alimenti che si introducono: assicuriamoci che nell'alimentazione siano presenti: CARBOIDRATI, PROTEINE e GRASSI perché sono tutti macronutrienti fondamentali per avere un'alimentazione equilibrata.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono (insieme ai grassi e alle proteine) uno dei tre macro-nutrienti fondamentali che forniscono energia al corpo. È stato ampiamente dimostrato che almeno il 55% delle nostre calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati. Se è importante mantenere un corretto equilibrio tra apporto e dispendio calorico, studi scientifici suggeriscono che:

- una dieta contenente un livello ottimale di carboidrati può aiutare a prevenire l’accumulo di grassi nel corpo;

- gli amidi e gli zuccheri forniscono il “carburante” immediatamente disponibile per l’attività fisica;

- la fibra alimentare, che è un carboidrato, aiuta l’intestino a funzionare correttamente.

I carboidrati servono come carburante per i muscoli, perchè vengono trasformati in energia: ci consentono di muoverci di fare sport ma anche di ragionare e di impegnarci in lavori mentali.

PROTEINE

La funzione principale delle proteine è di costruzione e riparazione dei tessuti (funzione plastica), e solo in minima parte energetica. Fondamentali per l’attività sportiva, possono essere assunte sia da alimenti di origine animale che vegetale. Quando parliamo di funzione plastica intendiamo dire che l’organismo utilizza i vari aminoacidi per costruire ex-novo le proprie proteine, per sostituire quelle invecchiate o danneggiate (come avviene in caso di intenso lavoro muscolare). Ogni cellula e tessuto del corpo contiene proteine. Esse si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nelle unghie e nella pelle ed ammontano al 20% del peso corporeo complessivo. Inoltre, diverse proteine svolgono una funzione di enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi e proteine specializzate come l’emoglobina ed altre che riparano costantemente i tessuti del corpo per mantenerlo in buona salute.

GRASSI

Anche se, nell’ambito di una corretta alimentazione, è bene tenere il grasso sotto stretto controllo, occorre ricordare che questa sostanza svolge molte funzioni importanti nel corpo umano:

Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata della dieta, 1g di grasso fornisce 37kJ (9 kcal), più del doppio rispetto alle proteine o ai carboidrati (4 kcal). I depositi di grasso dell’organismo vengono usati per soddisfare il fabbisogno energetico quando le calorie della dieta sono limitate, per esempio in caso di inappetenza o denutrizione. Possono anche essere necessari quando il fabbisogno energetico è elevato, come in caso di attività fisica intensa e per la crescita di neonati e bambini.

Oltre a essere una scorta di energia, i depositi di grasso avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare il corpo.

Nella dieta, il grasso è il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K, e ne permette l’assorbimento. Fornisce gli acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (omega-6) e alfa linoleico (omega-3).

Altra regoletta alimentare di cui non si tiene mai conto è questa: prima di mangiare pensiamo a quello che dovremo fare nelle ore successive. Esempio: se nel pomeriggio dobbiamo andare in palestra, faremo un'abbondante pranzo ricco di carboidrati e povero di proteine, così da avere a disposizione, al momento giusto, gli zuccheri necessari alla contrazione muscolare, dato che nel frattempo il piatto di pasta si sarà trasformato in energia disponibile . E comunque un'oretta prima di fare sport mangeremo sempre qualcosa che ci dia energia immediata, preferibilmente carboidrati (magari frutta) e non zucchero semplice; MAI andare in palestra, MAI andare a correre o in bicicletta o anche a nuotare senza aver mangiato poche ora prima!! Se il corpo non ha a disposizione il carburante necessario al movimento ridurrà la massa muscolare! Inoltre se mangiamo prima dello sport mangeremo di meno dopo: infatti è inutile correre un’ora, pedalare due ore o fare una seduta di aerobica o step o spinning e poi tornare a casa e abbuffarsi pensando:”tanto oggi ho fatto sport, me lo posso permettere!”, perché quello che c’è dopo lo sport è il riposo e non ha senso abbuffarsi per poi non utilizzare quello che si è mangiato e mandarlo tutto a depositarsi sul gluteo e la coscia mentre si sta sdraiati davanti alla tv! Meglio mangiare di più prima, utilizzarlo durante lo sport e dopo fare un è pasto nutriente ma non pesante! Cioè mangiare in base a ciò che dovremo fare dopo.

In sostanza, dopo aver letto tutto ciò, possiamo dire che se vogliamo rimanere in forma, dobbiamo ridurre la nostra massa grassa senza ridurre quella magra. Spesso infatti si sbaglia la quantità di calorie necessarie per avere una dieta equilibrata. Introdurre una quantità troppo ridotta di calorie costringe il corpo a fare economia nei consumi e rallenta il metabolismo perché il sistema si adatta al minor apporto di energia eliminando massa muscolare che è quella che consuma energia; ma con meno massa muscolare bruceremo sempre meno, così dopo un pò, per dimagrire ancora, saremo costretti a ridurre ancora l’apporto calorico, il che ridurrà ulteriormente il metabolismo innescando un circolo che entro poco tempo non ci permetterà più di dimagrire e diverrà insostenibile. Per dimagrire è necessario introdurre UN PO’ MENO calorie di quelle che si bruciano cioè bisogna mangiare senza esagerare, non bisogna saltare i pasti o mangiare solo verdure o eliminare tutti i condimenti o eliminare pasta pane pizza (che sono carboidrati, cioè carburante per vivere!) etc.., bisogna mangiare tutto riducendo un po’ le dosi (soprattutto nei dolci nei fritti nelle salse grasse!) e avere pazienza perché i risultati più duraturi richiedono tempo!

In generale comunque informiamoci su come funziona il nostro corpo, calcoliamo il nostro METABOLISMO per sapere quante calorie consumiamo durante il giorno, esistono metodi semplici e precisi; inoltre facciamo sport, scegliendo uno sport che ci permetta di divertirci ma anche di raggiungere i nostri scopi.