Donne e pesi
“Assolutamente non voglio fare pesi, specialmente per le gambe, perché mi “intozzano” i muscoli!” …ecco l’idea più diffusa e radicata tra le donne che si rivolgono ad una palestra per dimagrire o migliorare il proprio aspetto!
Mi dispiace dovervi contraddire , ma non c’è NIENTE DI PIU’ FALSO!!!
Una delle idee più radicate tra le donne , comprese quelle che si dedicano assiduamente allo sport e alla cura del proprio corpo, è che l’allenamento con i pesi provochi un eccessivo aumento del volume muscolare e possa portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile. Ecco perché nella maggior parte dei casi vediamo poche donne in sala pesi (se non su tapirulan e cyclettes) mentre invece ne vediamo moltissime ai corsi di aerobica, step etc..
Senza nulla togliere a questi ultimi, che sono senz’altro divertenti e utili al sistema cardiovascolare, vogliamo però sottolineare l’importanza e l’utilità per le donne dell’allenamento con i pesi cercando di sfatare alcuni miti che circolano nell’ambiente.
Il primo mito da sfatare è questo: “L'allenamento con i pesi mi farà crescere enormemente i muscoli e sembrerò un uomo!” FALSO!!!
Lo sviluppo incredibile che vedete in certe donne è sempre da attribuirsi ad una manipolazione ormonale fatta attraverso l'uso di farmaci dopanti, infatti la donna normale (natural) ha una composizione ormonale differente sia dall'uomo che dalle donne che ricorrono al doping, soprattutto per quanto riguarda gli ormoni che regolano la crescita, esempio per tutti il Testosterone che nella donna è dieci volte minore rispetto all'uomo.
Per avere muscoli più grossi è necessario possedere una muscolatura costituita da una notevole quantità di fibre a contrazione veloce, caratteristica tipica maschile; una forza nervosa imponente per poter reclutare un numero elevatissimo di quelle fibre nello stesso momento, ma soprattutto, e questo è il grosso ostacolo per le donne, livelli altissimi di ormoni anabolici, cioè di testosterone, l’ormone responsabile delle caratteristiche sessuali maschili! La maggior parte degli uomini non possiede quantità sufficienti di questi elementi per poter anche lontanamente assomigliare a Schwarzenegger, figuriamoci se ne possono possedere le donne!!!
La maggior parte delle body builder agoniste usa steroidi anabolizzanti. Ormoni maschili che permettono loro di aumentare la massa muscolare, e anche con un uso massiccio non arrivano mai ad essere grosse quanto un uomo!!
Il secondo mito da sfatare è questo: “L'allenamento con i pesi fa ingrossare le gambe!…o le braccia, rendendo i muscoli tozzi!” FALSO! Parliamo guardacaso proprio di quelle parti del corpo che nelle donne ingrassano prima! Ma non sono i pesi a farle crescere!!! Il fatto di avere gambe e braccia abbastanza voluminosi nel 95% dei casi è dovuto al grasso superfluo in loco e al fatto che al lavoro in palestra non viene abbinata una corretta alimentazione! L’allenamento con i pesi permette di sostituite il grasso superfluo con nuova massa muscolare, la quale a parità di peso è cinque volte meno voluminosa del grasso. Se la gamba è già voluminosa e voi iniziate a fare pesi, in un primo momento non noterete risultati ne cambiamenti perché bruciare grasso richiede tempo. Ma poi, piano piano, se vi allenate con costanza e controllate l’alimentazione, mangiando 5 pasti al giorno ma eliminando dolci e cibi eccessivamente grassi, da sotto lo strato di grasso emergerà una gamba tonica e compatta, senza cellulite e con le curve al punto giusto; emergerà un braccio tonico e sodo senza accumuli di grasso nella parte inferiore e assolutamente non assomiglierete a un culturista, neanche se riusciste a tirare su quintali di pesi!!! Certo, se pur facendo pesi continuate a mangiare l’impossibile, la ciccia rimarrà e continuerà a crescere come ha fatto finora!! Quindi le gambe saranno “grosse” e cresceranno ancora di più, ma non sarà certo colpa dei pesi! Inoltre il fatto di andare in palestra a fare pesi non è una scusa per mangiare di più!!!
Un buon programma di allenamento con i pesi induce una significativa riduzione del grasso corporeo e allo stesso tempo un aumento della massa magra: queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui si avranno solo lievi variazioni di peso, ma un significativo dimagrimento, cioè meno grasso a parità di peso. Ciò che cambia sono le circonferenze e la tonicità del corpo!
La verità è questa: l’allenamento con i pesi vi permetterà di avere il miglior fisico possibile (in base alla propria struttura chiaramente!), con le curve nei punti giusti e senza muscoli gonfi!
L'aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa farà alzare il vostro metabolismo permettendovi di bruciare più calorie anche quando siete a riposo. Ricordate, infatti, che è il tessuto muscolare a bruciare calorie e non il grasso che è metabolicamente inattivo.
L'allenamento con i pesi rafforzerà il vostro tessuto osseo, rendendolo molto più compatto e denso.Questo per le donne è un utile strumento, sia come prevenzione primaria che secondaria, per combattere gli effetti distruttivi dell'osteoporosi che ad una certa età inizierà a manifestarsi per la mancanza di alcuni ormoni dovuti alla menopausa.
Vorrei precisare che non basta sollevare manubri da 2 chili per ottenere risultati! E’ necessario far lavorare i muscoli intensamente con un peso tale che alla fine di ogni serie non riusciamo a fare un ulteriore ripetizione, altrimenti il muscolo non reagisce. Inoltre fondamentale è il riposo: allenamento intenso un giorno e riposo il giorno successivo permettono al muscolo di adattarsi e reagire positivamente al lavoro fatto; allenare gli stessi muscoli tutti i giorni invece li stressa e non permette di recuperare, provocando l’effetto opposto, cioè una diminuzione della massa muscolare e quindi del metabolismo, che favorirà l’accumulo di grasso!
Con questo non voglio dire di abbandonare completamente l’attività aerobica! Questa infatti è un utile completamento dell’allenamento che vi permette di bruciare calorie e di migliorare il sistema cardiovascolare. Però l’attività aerobica non riesce ad aumentare la massa magra a scapito del grasso. Quindi l’allenamento più utile è quello con i pesi!
L’obiettivo è dimagrire?! Esistono 2 soluzioni per ottenerlo!
Prima soluzione: mangiare meno di quello che si brucia e fare solo attività aerobica.
Risultato: perderete peso, ma perderete sia grasso che massa muscolare, e questo porterà un rallentamento del metabolismo perché sono i muscoli che bruciano calorie, quindi meno muscoli = meno calorie bruciate; ma se bruciate meno calorie rispetto a prima, dopo un po’ dovrete mangiare ancora meno per continuare a dimagrire, finche arriverete a un punto di stallo. Dopodiché, stufi di fare la dieta, mangerete un po’ di più e tutto ciò che introdurrete in più si trasformerà in grasso perché ora il metabolismo è più lento!!
Seconda soluzione: mangiare bene (non necessariamente meno) e fare pesi e un po’ di attività aerobica.
Risultato: non perderete peso ma entrerete nei vecchi jeans stretti! Come?! Sostituendo il grasso con massa muscolare che a parità di peso occupa meno volume ed è più bella da vedere!
Inoltre riuscirete a mangiare abbastanza da non soffrire mai la fame (a patto di eliminare dolci, fritti e schifezze varie!!) e con il tempo riuscirete ad aumentare addirittura le quantità!! Incredibile?! Ma vero!! Proprio perché più massa muscolare significa metabolismo più veloce!
Ma questo non significa diventare MUSCOLOSE!! Non aspettatevi di veder emergere muscoli sodi e compatti in poco tempo! MAGARI!!! Ci vuole tempo e soprattutto per il solito discorso delle differenze tra i sessi, nelle donne si avrà solo un emergere della muscolatura che produrrà una gamba soda ma affusolata, non si avrà mai un’esplosione di muscoli come in un uomo, e questo sempre sollevando pesi elevati, non bilancieri vuoti e manubrietti da 2 chili!!
QUINDI PER AVERE UN FISICO SCOLPITO MA NON GONFIO: PESI E ALIMENTAZIONE CORRETTA!
Cosa si intende per CORRETTA ALIMENTAZIONE??!!
In breve (ne abbiamo già parlato in altra parte del sito) significa dieta mediterranea: buona colazione con carboidrati tipo pane marmellata o cereali o fette biscottate o biscotti (ma non tutta la scatola); spuntino leggero; a pranzo carboidrati (pasta o pane o patate) specialmente nel giorno degli allenamenti; spuntino; a cena proteine (carne pesce uova….). NO FRITTI E SOFFRITTI, NO DOLCI (se non a colazione o un giorno ogni tanto), NO PIATTI PRONTI SURGELATI (leggete la composizione sul retro e capirete!), NO ALCOL!
Ultima considerazione: per quanto si possa essere tentati di allenare solamente quelle parti del corpo che necessitano di essere migliorate, questa non è affatto una buona idea. Primo perché rafforzare solo certi punti porterà ad avere punti più deboli che nel tempo potrebbero essere causa di infortuni o difetti di postura: se per esempio si fanno i pettorale e non i dorsali la figura tenderà ad ingobbirsi; secondo perché un bel fisico è un fisico simmetrico, quindi se per esempio il problema sono i fianchi un po’ troppo pronunciati, oltre ad un programma di squat e affondi per migliorare quella parte, dovremmo aggiungere esercizi per spalle e schiena che permettono di riequilibrare la figura mitigando un po’ la larghezza dei fianchi rispetto al resto del corpo!
Detto tutto ciò speriamo di vederci in palestra!
Buon lavoro!
Una delle idee più radicate tra le donne , comprese quelle che si dedicano assiduamente allo sport e alla cura del proprio corpo, è che l’allenamento con i pesi provochi un eccessivo aumento del volume muscolare e possa portare ad assumere un aspetto eccessivamente maschile. Ecco perché nella maggior parte dei casi vediamo poche donne in sala pesi (se non su tapirulan e cyclettes) mentre invece ne vediamo moltissime ai corsi di aerobica, step etc..
Senza nulla togliere a questi ultimi, che sono senz’altro divertenti e utili al sistema cardiovascolare, vogliamo però sottolineare l’importanza e l’utilità per le donne dell’allenamento con i pesi cercando di sfatare alcuni miti che circolano nell’ambiente.
Il primo mito da sfatare è questo: “L'allenamento con i pesi mi farà crescere enormemente i muscoli e sembrerò un uomo!” FALSO!!!
Lo sviluppo incredibile che vedete in certe donne è sempre da attribuirsi ad una manipolazione ormonale fatta attraverso l'uso di farmaci dopanti, infatti la donna normale (natural) ha una composizione ormonale differente sia dall'uomo che dalle donne che ricorrono al doping, soprattutto per quanto riguarda gli ormoni che regolano la crescita, esempio per tutti il Testosterone che nella donna è dieci volte minore rispetto all'uomo.
Per avere muscoli più grossi è necessario possedere una muscolatura costituita da una notevole quantità di fibre a contrazione veloce, caratteristica tipica maschile; una forza nervosa imponente per poter reclutare un numero elevatissimo di quelle fibre nello stesso momento, ma soprattutto, e questo è il grosso ostacolo per le donne, livelli altissimi di ormoni anabolici, cioè di testosterone, l’ormone responsabile delle caratteristiche sessuali maschili! La maggior parte degli uomini non possiede quantità sufficienti di questi elementi per poter anche lontanamente assomigliare a Schwarzenegger, figuriamoci se ne possono possedere le donne!!!
La maggior parte delle body builder agoniste usa steroidi anabolizzanti. Ormoni maschili che permettono loro di aumentare la massa muscolare, e anche con un uso massiccio non arrivano mai ad essere grosse quanto un uomo!!
Il secondo mito da sfatare è questo: “L'allenamento con i pesi fa ingrossare le gambe!…o le braccia, rendendo i muscoli tozzi!” FALSO! Parliamo guardacaso proprio di quelle parti del corpo che nelle donne ingrassano prima! Ma non sono i pesi a farle crescere!!! Il fatto di avere gambe e braccia abbastanza voluminosi nel 95% dei casi è dovuto al grasso superfluo in loco e al fatto che al lavoro in palestra non viene abbinata una corretta alimentazione! L’allenamento con i pesi permette di sostituite il grasso superfluo con nuova massa muscolare, la quale a parità di peso è cinque volte meno voluminosa del grasso. Se la gamba è già voluminosa e voi iniziate a fare pesi, in un primo momento non noterete risultati ne cambiamenti perché bruciare grasso richiede tempo. Ma poi, piano piano, se vi allenate con costanza e controllate l’alimentazione, mangiando 5 pasti al giorno ma eliminando dolci e cibi eccessivamente grassi, da sotto lo strato di grasso emergerà una gamba tonica e compatta, senza cellulite e con le curve al punto giusto; emergerà un braccio tonico e sodo senza accumuli di grasso nella parte inferiore e assolutamente non assomiglierete a un culturista, neanche se riusciste a tirare su quintali di pesi!!! Certo, se pur facendo pesi continuate a mangiare l’impossibile, la ciccia rimarrà e continuerà a crescere come ha fatto finora!! Quindi le gambe saranno “grosse” e cresceranno ancora di più, ma non sarà certo colpa dei pesi! Inoltre il fatto di andare in palestra a fare pesi non è una scusa per mangiare di più!!!
Un buon programma di allenamento con i pesi induce una significativa riduzione del grasso corporeo e allo stesso tempo un aumento della massa magra: queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui si avranno solo lievi variazioni di peso, ma un significativo dimagrimento, cioè meno grasso a parità di peso. Ciò che cambia sono le circonferenze e la tonicità del corpo!
La verità è questa: l’allenamento con i pesi vi permetterà di avere il miglior fisico possibile (in base alla propria struttura chiaramente!), con le curve nei punti giusti e senza muscoli gonfi!
L'aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa farà alzare il vostro metabolismo permettendovi di bruciare più calorie anche quando siete a riposo. Ricordate, infatti, che è il tessuto muscolare a bruciare calorie e non il grasso che è metabolicamente inattivo.
L'allenamento con i pesi rafforzerà il vostro tessuto osseo, rendendolo molto più compatto e denso.Questo per le donne è un utile strumento, sia come prevenzione primaria che secondaria, per combattere gli effetti distruttivi dell'osteoporosi che ad una certa età inizierà a manifestarsi per la mancanza di alcuni ormoni dovuti alla menopausa.
Vorrei precisare che non basta sollevare manubri da 2 chili per ottenere risultati! E’ necessario far lavorare i muscoli intensamente con un peso tale che alla fine di ogni serie non riusciamo a fare un ulteriore ripetizione, altrimenti il muscolo non reagisce. Inoltre fondamentale è il riposo: allenamento intenso un giorno e riposo il giorno successivo permettono al muscolo di adattarsi e reagire positivamente al lavoro fatto; allenare gli stessi muscoli tutti i giorni invece li stressa e non permette di recuperare, provocando l’effetto opposto, cioè una diminuzione della massa muscolare e quindi del metabolismo, che favorirà l’accumulo di grasso!
Con questo non voglio dire di abbandonare completamente l’attività aerobica! Questa infatti è un utile completamento dell’allenamento che vi permette di bruciare calorie e di migliorare il sistema cardiovascolare. Però l’attività aerobica non riesce ad aumentare la massa magra a scapito del grasso. Quindi l’allenamento più utile è quello con i pesi!
L’obiettivo è dimagrire?! Esistono 2 soluzioni per ottenerlo!
Prima soluzione: mangiare meno di quello che si brucia e fare solo attività aerobica.
Risultato: perderete peso, ma perderete sia grasso che massa muscolare, e questo porterà un rallentamento del metabolismo perché sono i muscoli che bruciano calorie, quindi meno muscoli = meno calorie bruciate; ma se bruciate meno calorie rispetto a prima, dopo un po’ dovrete mangiare ancora meno per continuare a dimagrire, finche arriverete a un punto di stallo. Dopodiché, stufi di fare la dieta, mangerete un po’ di più e tutto ciò che introdurrete in più si trasformerà in grasso perché ora il metabolismo è più lento!!
Seconda soluzione: mangiare bene (non necessariamente meno) e fare pesi e un po’ di attività aerobica.
Risultato: non perderete peso ma entrerete nei vecchi jeans stretti! Come?! Sostituendo il grasso con massa muscolare che a parità di peso occupa meno volume ed è più bella da vedere!
Inoltre riuscirete a mangiare abbastanza da non soffrire mai la fame (a patto di eliminare dolci, fritti e schifezze varie!!) e con il tempo riuscirete ad aumentare addirittura le quantità!! Incredibile?! Ma vero!! Proprio perché più massa muscolare significa metabolismo più veloce!
Ma questo non significa diventare MUSCOLOSE!! Non aspettatevi di veder emergere muscoli sodi e compatti in poco tempo! MAGARI!!! Ci vuole tempo e soprattutto per il solito discorso delle differenze tra i sessi, nelle donne si avrà solo un emergere della muscolatura che produrrà una gamba soda ma affusolata, non si avrà mai un’esplosione di muscoli come in un uomo, e questo sempre sollevando pesi elevati, non bilancieri vuoti e manubrietti da 2 chili!!
QUINDI PER AVERE UN FISICO SCOLPITO MA NON GONFIO: PESI E ALIMENTAZIONE CORRETTA!
Cosa si intende per CORRETTA ALIMENTAZIONE??!!
In breve (ne abbiamo già parlato in altra parte del sito) significa dieta mediterranea: buona colazione con carboidrati tipo pane marmellata o cereali o fette biscottate o biscotti (ma non tutta la scatola); spuntino leggero; a pranzo carboidrati (pasta o pane o patate) specialmente nel giorno degli allenamenti; spuntino; a cena proteine (carne pesce uova….). NO FRITTI E SOFFRITTI, NO DOLCI (se non a colazione o un giorno ogni tanto), NO PIATTI PRONTI SURGELATI (leggete la composizione sul retro e capirete!), NO ALCOL!
Ultima considerazione: per quanto si possa essere tentati di allenare solamente quelle parti del corpo che necessitano di essere migliorate, questa non è affatto una buona idea. Primo perché rafforzare solo certi punti porterà ad avere punti più deboli che nel tempo potrebbero essere causa di infortuni o difetti di postura: se per esempio si fanno i pettorale e non i dorsali la figura tenderà ad ingobbirsi; secondo perché un bel fisico è un fisico simmetrico, quindi se per esempio il problema sono i fianchi un po’ troppo pronunciati, oltre ad un programma di squat e affondi per migliorare quella parte, dovremmo aggiungere esercizi per spalle e schiena che permettono di riequilibrare la figura mitigando un po’ la larghezza dei fianchi rispetto al resto del corpo!
Detto tutto ciò speriamo di vederci in palestra!
Buon lavoro!
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