Di quante proteine ha bisogno il nostro corpo?

In questo articolo parliamo di proteine, ma non di cosa sono e di come sono composte, perchè il discorso si farebbe troppo tecnico, parliamo invece delle quantità che occorrono al nostro corpo ogni giorno.

Oggi nel mondo scientifico questo fabbisogno giornaliero è ben chiaro, ma non lo è altrettanto nel mondo del consumismo, quello in cui siamo costretti a vivere tutti giorni.

Vediamo di quante proteine abbiamo bisogno!

La percentuale che configura l’ottimale copertura del fabbisogno proteico oscilla tra il 15% e il 20% del totale giornaliero dei nutrienti, sia tra i sedentari che tra gli atleti (addirittura le linee guida americane “Dietary Guidelines for Americans” o quelle canadesi “the Nutrition Recommendations for Canadians” si attestano su un 12%-15% di fabbisogno proteico).

E' una percentuale che nasce dalla quota che le proteine, cioè i "mattoni" dell'organismo, rappresentano nel nostro corpo a secco: circa il 18%. Ma soprattutto nasce dal turnover giornaliero proteico del nostro corpo, che si aggira tra il 15% e il 20%.

Dove sta allora la differenze tra sedentari e sportivi?

Semplicemente nelle quantità, per cui un 15% sulle 2000 calorie di un sedentario sarà diverso, tradotto in grammi, da un 15% calcolato sulle 3000 calorie e più di un atleta. Inoltre, nell’atleta vi è una maggiore efficienza nell’uso delle proteine a disposizione. (Phillips SM, Protein requirements and supplementation in strength sports Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95).

Fabbisogno quotidiano in grammi

La ricerca ha dimostrato che una volta superato il fabbisogno quotidiano, ogni eccesso viene tramutato in grasso con l'aggravante della acidificazione del sangue e disidratazione cellulare. Attualmente la Dose Giornaliera Raccomandata per un sedentario adulto riconosciuta dagli studi indipendenti ammonta a 0,83gr/kg di peso corporeo (Food and Nutrition Board; National Academy of Sciences ). Tale quota si eleva a 2-4gr nei bambini, mentre per le donne in gravidanza si aggiungono 20gr al fabbisogno basale. Se ne aggiungono solo 10 in fase di allattamento ( Katch & Mc Ardle ).

Per chi pratica sport di resistenza ad intensità moderata Tarnopolsky indica un fabbisogno che è solo di poco superiore ai sedentari 1gr/kg di peso. In quest'ottica, sia i sedentari che gli atleti possono trarre la loro DGR tranquillamente dall'alimentazione, purchè bilanciata.

Esempio Pratico

Consideriamo una ragazza di 55kg (non sedentaria) che frequenta una palestra regolarmente 4 volte a settimana, supponiamo che abbia un fabbisogno proteico di 1gr/kg di peso corporeo. Il suo fabbisogno giornaliero è di 55gr di proteine.

Quantità di alimenti ( al netto ) necessarie per ricavare 55 gr di proteine

• 250g di latte 8g di proteine


• 40g di fette biscottate 5g di proteine


• 50g di pasta 5,5g di proteine


• 140g di carne o 200g di pesce 32g di proteine


• 60 g di pane 5g di proteine


• Tot 55,5g di proteine

Visto che la matematica non è un’opinione, vediamo che anche un’alimentazione che comprende la pasta e il pane ci fa avere il giusto apporto di proteine.

Superare queste dosi nel lungo periodo potrebbe creare qualche problema al nostro corpo? La risposta è si, perché tutte le proteine in eccesso oltre che trasformarsi in grasso, vanno a sovraccaricare i reni; infatti tutte le scorie derivanti dall’alimentazione, e quindi anche le proteine in eccesso, si eliminano attraverso le urine quindi attraverso i reni, in pratica più proteine uguale più scorie da eliminare quindi più lavoro per i nostri reni.

Allora queste alimentazioni iperproteiche a cosa servono?

Per soggetti sani, sia sedentari che sportivi non servono a nulla se non a fare danni; forse sono più utili a chi le inventa perché servono a vendere libri, e c’è chi ha addirittura venduto ad una grossa ditta di integratori il nome della sua dieta, per cui in pratica servono a riempire i conti correnti di chi le pubblicizza. Ma vediamo che effetti hanno le diete iperproteiche.

Effetti di una dieta iperproteica (con riferimenti scientifici)

• Soppressione appetito causa eccesso di corpi chetonici per abbassamento dei carboidrati


• Disidratazione perché l’acqua serve ad eliminare il possibile danno della chetosi (4)


• Aumento di acidi urici (iperuremia) nel sangue la cui eliminazione procede attraverso la promozione della diuresi = disidratazione


• Attivazione dell’ormone colecistichinina (prodotto dal duodeno) dovuto alle proteine in eccesso e conseguente soppressione dell’appetito


• Mutamento dell’equilibrio acido-base. Aumenta l’escrezione di calcio urinario fino al 50% in più se si raddoppia la quota proteica. La rimozione di calcio dalle ossa risponde alla necessità di smorzare il carico acidico prodotto dall’ossidazione di metionina e cisteina (1)


• Sovraccarico renale ed epatico che accompagna la disidratazione (2)


• Sbilancio elettrolitico (2)


• Deplezione (perdita) del glicogeno (essenziale per atleti di resistenza!) (2)


• Perdita di massa magra (effetto catabolico per la scarsità di carboidrati) con effetti negativi sul metabolismo basale, sul dimagrimento, sulla prestazione atletica (2)


• Aterosclerosi per eccesso di proteine nobili (carne, uova, pesce, latte e derivati ), a causa di un’abbondanza di lisina che ridurrebbe la sintesi di alcune molecole, come le aproteine, deputate alla rimozione del colesterolo dalla parete vascolare ( Kricewsky ) (3)


• Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4)

• (1)17. Allen LH, Oddoye EA, Margen S. Protein-induced calciuria: a longer-term

study. American Journal of Clinical Nutrition, 1979, 32:741–749.

18. Linkswiler HM et al. Protein-induced hypercalciuria. Federation
Proceedings, 1981, 40:2429–2433.

19. Heaney RP. Protein intake and the calcium economy. Journal of the American
Dietetic Association, 1993, 93:1259–1260.

21. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone.
Journal of Nutrition, 1998, 128:1051–1053.

• (2)Katch & Mc Ardle “Alimentazione nello sport”, CASA Ed. Ambrosiana, 2001


• (3)A.A.V.V “Dietologia clinica 5-Alimenti e malattia” Edizioni Medi s.r.l.,1999


• (4)American Heart Association http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=11234

Alcuni particolari di questo articolo sono stati copiati da un articolo scritto da Orazio Paternò, CFT1 ISSA, Laureato in scienze motorie, consulente e collaboratore ISSA Italia e da Stefano Zambelli, MFS ISSA, laureato in scienze motorie, Direttore tecnico ISSA Italia. Potrete trovare l’articolo per intero su www.individualtraining.net. Bisogna iscriversi poi entrate sulla cartella alimentazione dove troverete l’articolo per intero.