Squat

Squat è un termine inglese che significa letteralmente “accovacciarsi” (to squat).
Lo squat è con tutta probabilità l'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.

Glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, ma anche polpacci e adduttori sono i principali muscoli che vengono coinvolti nell’esercizio. Si tratta di un movimento semplice che può essere eseguito a corpo libero o con i pesi. E’ utile sia per innescare un processo di dimagrimento, quindi per ottenere glutei sodi e gambe snelle, sia per incrementare la massa magra ed aumentare la forza muscolare.

Come eseguire l’esercizio: non esiste una posizione standard perché ogni persona ha una propria biomeccanica da rispettare, ma in generale si consiglia di posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, ruotando le punte dei piedi verso l'esterno di circa 30°; mantenere la testa dritta e le spalle indietro, gli addominali devono essere contratti e la schiena quanto più possibile dritta; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia; scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l'articolazione dell'anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio facendo attenzione a tenere sempre le ginocchia più indietro delle punte dei piedi; attenzione però, scendere al di sotto dei 90° di flessione del ginocchio aumenta il lavoro sul grande gluteo, ma aumenta anche il rischio di stress alle strutture del ginocchio. Raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia; durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.

Prima di eseguire lo squat è necessario verificare di avere abbastanza mobilità articolare a livello delle caviglie altrimenti l'esercizio può essere veramente pericoloso. Il test è molto semplice: si esegue uno squat libero, cioè senza pesi, semplicemente accovacciandosi sulle gambe. Se al momento di massima flessione i talloni si sollevano dal suolo, allora significa che la mobilità articolare non è sufficiente. E’ importante infatti mantenere i piedi ben aderenti al terreno durante tutto il movimento. Il sollevamento dei talloni durante lo squat mette in serio pericolo l'intera articolazione del ginocchio

La tonificazione di gambe e glutei è l’obiettivo di molti frequentatori di palestre, specialmente della parte femminile; le donne si concentrano molto su macchine come adductor e abductor machine ( macchina adduttori e abduttori) e gluteus machine ( macchina per glutei) e poche si dedicano ad esercizi come Squat ed affondi in movimento; questo soprattutto per la diffusa convinzione che questi esercizi possano far assumere sembianze mascoline ingrossando eccessivamente le gambe. Niente di più falso: l’argomento è stato già da noi ampiamente trattato nell’articolo “donne e pesi” a cui rimandiamo il lettore; qui diciamo solo che l’allenamento con i pesi permette di sostituite il grasso superfluo con nuova massa muscolare, la quale a parità di peso è cinque volte meno voluminosa del grasso, e lo stesso vale per esercizi di potenziamento come squat e affondi, con i pesi o senza pesi. Inoltre dobbiamo dire che le macchine isotoniche sono state create soprattutto perché le persone anche inesperte possano fare esercizi con maggiore facilità, ma innanzitutto rendono il movimento standardizzato, il che va bene se si corrisponde al modello di riferimento per cui sono state create, inoltre i pesi liberi richiedono una maggiore coordinazione neuromuscolare, permettendo l'utilizzo di muscoli sinergici e stabilizzatori, che le macchine isotoniche non permettono di reclutare.

Lo squat come abbiamo detto, è in pratica il movimento che si fa ogni volta che ci sediamo e alziamo da una sedia, proviamo a fare questo movimento 50 volte e il giorno successivo sentiremo un forte indolenzimento di quei muscoli che abbiamo sempre allenato con macchine come adductor e abductor machine e gluteus machine e che non abbiamo mai sentito dolere; con questo vogliamo dire che in generale l’allenamento migliore consiste nella ripetizione del movimento naturale: dobbiamo fare ciò che il nostro corpo è stato progettato per fare!
Un altro esercizio per glutei e gambe eccezionale sono gli affondi in movimento . Anche senza peso: anche questo è un movimento naturale che coinvolge quadricipiti e glutei.